Большая часть квалифицированных специалистов полагает, что занимаясь по определённым тренировочным программам можно расширить грудную клетку и плечи. Зачастую, расширение грудной клетки возможно, выполняя всего 2-3 комбинированных упражнения. Подобными упражнениями считаются приседания с дыхательной техникой и различные пуловеры. Регулярное выполнение комплекса данных упражнений с постоянной прогрессией нагрузок способствует тому, что спортсмен может увеличить объёмы грудной клетки.
Расширение грудной клетки упражнениями
В начале занятия для расширения грудной клетки рекомендуется выполнять приседания со штангой со специальной дыхательной техникой. Отличий от классических приседаний в этом упражнении, расширяющем грудную клетку, практически нет. Разница заключается в том, что в середине повторения (в нижней точке) спортсмен должен делать максимально глубокие вдохи и выдохи. Помимо этого, во время самого подхода нужно при перемещении вниз медленно вдыхать, а при подъёме – медленно выдыхать. Со временем, будет необходимо делать не один вдох во время повтора, а несколько, и только после этого со штангой можно вставать в исходную позицию. Для расширения грудной клетки специалисты по физической культуре советуют повысить количество повторений в приседаниях до 20-25 в каждом подходе. Этот же способ тренировки можно расписать и по-другому:
- Количество повторений – от 1 до 6, в нижней точке делается – 1 вдох
- Количество повторений – от 7 до 14, делается – 2 глубоких вдоха
- Количество повторений от 15 до 20, делается – 3 глубоких вдоха.
Особенности тренировок для расширения грудной клетки
Стоит учитывать, что во время перемещения туловища со штангой на плечах спортсмен должен делать один вдох при медленном движении вниз и один выдох при медленном вставании. Задерживать дыхание на протяжении всего упражнение запрещено, так как это сильно поднимает артериальное давление. Приседания со штангой иногда рекомендуется заменить на становую тягу.
После сета приседаний с дыхательной техникой следует проделать ещё одно упражнение – пуловер с гантелью на скамье. Такое упражнение опытные спортсмены часто называют «дыхательным пуловером». Во время исполнения пуловера применяется та же дыхательная техника, как и в приседе (один вдох при 1-6 повторениях и т.д. как описано выше). Тактика выполнения та же, что и при приседаниях – вдох и выдох во время движения гантели.
Число повторений можно снизить до 12-15. Стремитесь больше «раздуть» грудную клетку и прогнуть спину, лёжа на скамье. Зачастую для правильного и техничного исполнения необходима поддержка партнёра, так как иногда тяжёлую гантель трудно переместить в исходную позицию над головой. Кроме того, пуловер можно делать не только с гантелью, но и с использованием блочного тренажёра.
Следует помнить, что максимальное расширение грудной клетки возможно только за счёт прогрессирования нагрузок.
Схема
тренировочного занятия
Не обязательно начинать тренировку с приседаний, если хочется, начните с пуловера. Для максимального воздействия на грудную клетку рекомендуется выполнять по 3 сета в каждом упражнении. Лучше всего тренировки подобного плана проводить каждую неделю либо каждые две недели. Такая схема тренировочного занятия подойдёт вам на первых порах.
Эффективность
тренировочной методики
Ребра соединяются с позвоночником в верхней части спины, с передней стороны они крепятся к грудине. Некоторые специалисты ранее уверяли, что растягивание хрящевой ткани в грудной клетке вероятно, поскольку хрящи якобы сохраняют эластичность во взрослом возрасте. При этом, в действительности было установлено, что хрящ не может меняться в размере после выполнения любых упражнений. Дыхательные упражнения и растягивание скелета также не могут никак повлиять на размер хряща. Специалисты приводят пример того, что если бы хрящ мог изменяться в размере, то это бы обязательно привело к проблемам с позвоночником и со всей костной тканью в целом. Иначе говоря, если место крепления ребер будет меняться структурно, это нарушит их двигательные способности. В результате у человека бы ограничивались определённые диапазоны движения.
Однако, существуют и противоположные сведения о благоприятном влиянии и эффективности тренировочных методик, которые почти не влияют на расширение грудной клетки. Как оказалось, на практике грудная клетка не увеличивается в объёме, а кажущееся расширение появляется из-за гипертрофии мышц туловища (увеличения размеров грудных мышц, увеличение широчайших мышц).
Можно ли тренироваться
по этой программе
Основой для подобных программ тренировок стала книга Стюарта Мак-Роберта. При этом методика, описанная в книге, имеет достаточное количество существенных минусов. Прежде всего, в ней рассматривается лишь теоретическая часть. Современные источники свидетельствуют о том, что расширение грудной клетки не имеет под собой физиологической основы. Поэтому рекомендуется включать в свою тренировку обычные стандартные упражнения, тренирующие мышцы груди, мышцы спины и плечи. Не будут лишними для увеличения видимого объёма груди занятия аэробными видами спорта.
Кроме всего, некоторые люди плохо переносят гипервентиляцию. Частое и интенсивное дыхание может привести к головокружению и появлению темноты в глазах. Вдобавок ко всему, пуловеры, особенно при использовании тяжёлых гантелей, могут быть опасны в плане получения травмы. Нередко во время выполнения этого упражнения повреждаются мышцы спины (из-за существенного растяжения) и плечевые суставы. Поэтому, ответ на вопрос, можно ли тренироваться по этой программе тренировок, скорее всего будет неутвердительным.
Часто можно услышать от спортсменов и физиологов, что данные упражнения для расширения грудной клетки эффективны только при их выполнении до определённого возраста (до 22-25 лет у мужчин и до 19-20 у женщин).
Натуральные препараты
для опорно-двигательного аппарата
Если у вас возникают проблемы с суставами и хрящевой тканью, присмотритесь к натуральным средствам «Апитонус П» , «Одуванчик П», «Остеомед» и . Каждый из них создан на основе природных компонентов с использованием технологии криообработки. «Апитонус П» помогает предотвратить разрушение соединительной ткани, а, следовательно, и разрушение суставов. «Одуванчик П» — является отличным хондропротектором, а добавки «Остеомед» и способствуют укреплению костей и служат отличной профилактикой остеопороза.
НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:
ВСЁ О СПОРТЕ
Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…
Даже опытные атлеты иногда задаются вопросом – как расширить грудную клетку. Для этого требуется выполнять 2 упражнения – “дыхательные” приседания и пуловер с гантелей лежа на скамье. Если регулярно выполнять эти упражнения и постепенно увеличивать рабочий вес, то можно добиться расширения костяка груди.
Комплекс упражнений для расширения грудной клетки
Сначала стоит приступить к выполнению дыхательных приседаний . Приседания должны выполняться с умеренным дополнительным весом, техника выполнения не имеет никаких отличий от классического приседа, кроме особенностей дыхания во время движения. В начале первого приседания выполняется глубокий вдох-выдох, потом нужно сделать глубокий вдох во время приседа и глубокий медленный выдох на движении вверх. Через каждые 5 повторений нужно сделать дополнительный глубокий вдох-выдох, а потом продолжить. Для лучшего эффекта многие атлеты рекомендуют делать 15-20 дыхательных приседаний за один подход. Как расширить грудную клетку – слишком популярный вопрос, который исследовали многие спортсмены, поэтому существует много различных методик и схем с разным количеством глубоких вдохов-выдохов между приседаниями.
Одна из самых популярных схем дыхательных приседаний:
- От 1 до 6 повторений – 1 вдох-выдох;
- От 6 до 13 – 2 вдоха-выдоха;
- От 13-20 – 3 вдоха-выдоха.
После приседаний лучше всего перейти к выполнению пуловера с гантелей лежа вдоль или поперёк скамьи. При выполнении используют ту же схему дыхания – по 1 глубоком вдоху-выдоху между 6 повторениями, по 2 между 6-13 и по 3 вдоха-выдоха в диапазоне 13-20 повторений. Также как и в приседаниях делайте вдох, когда опускаете гантель и выдох на усилии. Опытные культуристы всегда советуют не забывать о прогрессии нагрузок (рекомендуется увеличить рабочий вес каждую тренировку на 5-10%). Начинать можно как с приседаний, так и с пуловеров, разницы нет. Рекомендуется делать по 3 подхода на каждое упражнение. Самая эффективная частота тренировок на расширение грудной клетки – одно занятие в 7-14 дней.
Эффективность тренинга
Тренинг для расширения груди будет эффективен только до 20-25 лет, причём чем старше будет атлет, тем сложнее ему будет влиять на ширину грудных. После 25 лет зоны роста в костях закрываются, и ваши старания в этом направлении будут напрасными. Также на расширение груди в молодом возрасте влияет гормональный фон, а если точнее – гормон роста. Данный гормон начинает быстрее вырабатываться при физических нагрузках и во время сна. Поэтому очень важен полноценный период восстановления. Как расширить грудную клетку и вообще возможно ли это? Очень сложно исследовать точный эффект от подобных тренировок, ведь при изучении результатов не ясно за счёт чего был расширен костяк (от специальных упражнений или из-за естественного роста молодого атлета). Но многие опытные спортсмены утверждают, что расширить костяк груди можно и даже за полгода можно добиться видимых результатов.
Молодые культуристы очень часто упускают возможности в расширении груди. Большинство атлетов гонятся за мышечной массой, которую можно всегда потерять или набрать. Ширина костей же остается на всю жизнь и её невозможно будет увеличить после 25 лет. Поэтому если вы хотите расширить грудную клетку, то смело начинайте тренироваться по нашим рекомендациям.
(4
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Многие мужчины мечтают о спортивной фигуре: широких плечах, накачанном прессе, сильных ногах. Но массивные плечи некрасиво смотрятся на узкой груди. Перед тренировками будущим атлетам следует узнать, как расширить грудную клетку. Верхний плечевой пояс увеличивается не только за счет мышечной массы, но и благодаря хрящевой и костной ткани.
Процесс эффективен в юном возрасте. Увеличить грудь можно и зрелым мужчинам, но придется потратить больше времени и усилий.
Что говорит анатомия
В грудную клетку входят ребра и реберные хрящи. Они соединены с грудинной костью. Мускулатура торса крепится на грудную клетку. Хрящи эластичны и могут растягиваться. Они способны увеличить длину дуги ребер и расширить грудь. У парней хрящи окончательно закостеневают, когда молодым людям исполняется двадцать пять лет.
Между ребрами находятся межреберные мышцы. Увеличиваясь в размерах, они существенно расширяют верхний плечевой пояс. Раскачать их можно и после 25 лет. Зачастую взрослые мужчины увеличивают грудь путем раскачивания межреберных мышц.
Как заниматься с инвентарем
Упражнения, расширяющие грудную клетку, ограничены несколькими видами. Для их выполнения требуется специальный инвентарь. Занятия проходят в тренажерном зале, но их выполняют и дома, если у вас есть необходимое оборудование.
- Основное упражнение – или гантелями. Встаньте ровно, возьмите штангу или гантели, но не гонитесь за весами. Подбирайте такую массу, чтобы вы с комфортом делали упражнение. Присядьте на вдохе, поднимитесь, выдыхая. Между каждым приседанием сделайте один глубокий вдох, выдохните с силой. Повторите 5 раз. Делайте по два глубоких вдоха между пятью приседаниями. Потом 3 вдоха, 4, 5 и 6 вдохов на каждые пять приседаний. Закончив с этим упражнением нужно сразу приступить к следующему.
- Второе важное упражнение называется . Оно помогает растянуть грудную клетку. Лягте на скамью или обопритесь о нее лопатками. Поднимите гантели (выбирайте небольшой вес) и заведите их за голову. Опускайте гантели медленно, на вдохе, задержитесь на несколько секунд. Затем резко выдохните и из нижней точки поднимите гантели резким рывком.
- . Упражнение делают, лежа на скамье. В руках штанга, взятая широким хватом (шире уровня плеч на 20 сантиметров). Вдыхая опустите инвентарь, пока не дотронетесь грифом груди. Задержитесь в этом положении на пару секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение.
- – возьмитесь за турник, чтобы расстояние было на 20 – 30 сантиметров шире уровня плеч. Повисите на турнике пару секунд, вдохните и медленно подтянитесь. Локти должны оставаться на одном и том же уровне. Подтягивайтесь, пока не коснетесь грудью перекладины. Опуститесь на выдохе.
- . Станьте ровно, поставьте ноги ножницами, словно готовитесь приседать со штангой. Возьмите штангу с трапеции, отойдите немного, снова расставьте ноги ножницами. Резко вытолкните инвентарь вверх. Плавно опускайте штангу за голову, до уровня ушей. В это время вдыхайте воздух. Затем снова вытолкните штангу, делая сильный выдох.
- . Присядьте под штангу, встаньте вместе с ней (инвентарь должен располагаться на дельтовидной мышце). Следите, чтобы спина была прогнутой, голова поднята вверх. Носки стоп параллельны, а центр тяжести приходится на пятки. Медленно сядьте, потом резким толчком поднимитесь.
Упражнения в домашних условиях
Существует два упражнения, для которых не требуется специального инвентаря. Их делают дома, между силовыми тренировками. Они предназначены для растяжения грудной клетки.
- – это своеобразный вид пуловера, но он выполняется стоя. Упражнение делают в домашних условиях, поскольку не нужен никакой инвентарь. Подойдите к углу стены, обопритесь на него ладонями, поставив их выше головы. Станьте, чтобы спина прогнулась в районе поясницы, отведите ягодицы назад. Затем расслабьте пресс, расправив грудную клетку. Потянитесь вниз, растягивая грудные хрящи. Занятие Райдера включают в сеты по растяжению груди и в другие комплексы тренировок.
- Солнышко – упражнение для растяжки грудных мышц. Его делают с помощью палок, грифов или обыкновенных резинок. Возьмите инвентарь широким хватом. Поднимите ее над головой, проверните руки за спину. Делайте вдох при прокручивании, а выдох во время возвращения в исходное положение.
- Задержка дыхания – упражнение делают в течение длительного времени каждое утро. Оптимальный срок составляет три месяца. Встаньте ровно, на уровне талии сцепите руки и максимально глубоко вдохните. Задержите дыхание, в это время поднимите сцепленные руки, остановив их на уровне груди. Старайтесь раздвигать руки в стороны, в это время вы должны ощущать сопротивление рук. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 15 раз.
Как составить комплекс
Тренировочные сеты стоит выполнять через день. Во время отдыха делайте Солнышко и тягу Райдера. Их можно выполнять и утром, и вечером. Повторите три цикла тренировки (4,6 и 8 недель), перерыв между ними – 1 месяц.
Примерный сет выглядит следующим образом:
- приседания с глубоким дыханием;
- пуловер;
- подтягивания широким хватом;
- жим штанги широким хватом.
Подтягивания и жим штанги широким хватом можно заменить приседаниями со штангой на груди или жимом штанги в положении стоя.
Все упражнения следует делать от 15 до 30 раз. Повторяйте по 6 – 10 подходов.
Узкая грудная клетка у мужчин будет постепенно расширяться. Но это длительный процесс, даже среди юношей. Тренеры советуют делать перерывы между циклами, в данный промежуток времени следует уделить внимание стандартным упражнениям, потом снова вернуться к раскачке груди и растяжению хрящей.
Такой алгоритм наиболее эффективен. Иногда в результате смены тренировок наблюдается невысокий процент потери мышечной массы, но окончательный результат этого стоит.
Многие люди хотят расширить грудь. Главные причины – привлекательный внешний вид и поддержание спортивной формы. К тому же регулярные тренировки укрепляют здоровье.
- Заведите и тщательно записывайте выполненные упражнения. Это усилит самоконтроль. Залогом успеха является систематичность и регулярность тренировок.
- Во время упражнения обязательно следите за дыханием. Правильно поставленное дыхание – важное условие любой тренировки. Во время расслабления делайте вдох, а при максимальной нагрузке – выдох.
- Не забывайте об отдыхе. На первых этапах лучше всего тренироваться через день, чтобы давать мышцам расслабиться.
Правила питания
Для интенсивного роста груди необходимо правильно питаться. Молодые люди должны употреблять полезные продукты, являющиеся «строительным» материалом.
- Включите в рацион еду, богатую углеводами. Но речь идет о сложных углеводах (крупы, макароны твердых сортов, бобовые). , хлебобулочные изделия, сахар не помогут.
- Включайте в меню жиры – растительные масла, орехи, семечки, жирную рыбу и тп.
- Основной строительный материал – белки. Каждый день следует употреблять не менее 400 граммов белковых продуктов: мясо, морепродукты, рыба, яйца. Также стоит включать в рацион кисломолочную продукцию.
Не забывайте о свежих овощах и фруктах. Плоды богаты витаминами и минеральными элементами. Они помогут поддержать организм при сильных силовых нагрузках.
Как расширить грудь в юном возрасте
Эффективность тренировок молодых людей доказывают их фото до и после регулярных занятий:
Расширение костяка легко протекает у подростков. Возраст до 18 лет – лучшее время для роста костей и развития скелета. В последующие годы рост костей замедляется. Если выполнять весь комплекс упражнений, то эффект будет, но не такой выраженный. Также молодым людям можно нарастить мышцы. Гипертрофия волокон происходит за два года. Но мышцы сдуваются при отсутствии тренировок, а ширина костей остается навсегда.
Подростку следует выполнять комплекс упражнений для расширения грудной клетки, но подбирать малый вес гантелей или штанг. Первоначально рекомендуется выбирать вес в 5 килограммов, затем довести его до 10 килограммов. Во время тренировок обратите пристальное внимание на технику дыхания и полностью соблюдайте рекомендации тренера. За три полных цикла молодые люди до 20 лет могут расширить плечи на 4 – 6 сантиметров.
Что делать после 25 лет
Считается, что хрящевая ткань с возрастом затвердевает. Оптимальный период, во время которого легко расширяется грудная клетка, приходится до 20 лет. С двадцати до двадцати пяти лет процесс идет труднее. А вот после четверти века уже невозможно раскачать грудную клетку за счет растяжения хрящевой ткани. Но есть возможность нарастить межреберные мышцы и плечи. Благодаря объему мускулатуры увеличится ширина груди.
Мужчинам рекомендуется подобрать комплекс упражнений, который поможет накачать мышечную массу. Желательно обратиться за помощью к тренеру, он подберет подходящий сет, поставит дыхание и расскажет о тонкостях. Можно выбрать комплекс самостоятельно, ориентируясь на ожидаемые результаты.
Заключение
Широкая грудь и накачанные плечи – мечта многих мужчин. Начинать тренировки лучше в юном возрасте. До 20 лет можно легко расширить грудь. После 3 полных циклов объемы увеличиваются до 6 сантиметров. С 20 до 25 лет процессы роста проходят медленнее. В более позднем возрасте хрящи затвердевают и не поддаются растягиванию. Расширить грудь можно будет путем наращивания мышечной массы.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Мужчины с хорошо развитой грудной клеткой и прокачанными в этой области мышцами моментально привлекают взгляды противоположного пола. Многие считают, что у каждого человека есть свой предел, заложенный природой. В некотором роде это так, но при выполнении комплекса дыхательных упражнений и правильно построенных тренировок можно добиться существенных результатов. Задача рассмотренной в данной статье методики - оказать реальную помощь в увеличении грудной клетки. Результаты можно увидеть уже через 6-8 месяцев.
Растягиваем грудную клетку
1) «Дыхательные» приседания
Данное упражнение - отличный способ увеличить объем легких. Чтобы добиться эффекта, необходимо выполнять его как минимум три раза в неделю. Сам процесс прост и понятен. За первые десять приседаний необходимо три раза вдохнуть и выдохнуть. За время второй «десятки» - сделать по четыре вдоха и выдоха. На заключительных пяти приседаниях делается пять вдохов и выдохов. Если все делать правильно, то спортсмен через некоторое время начинает автоматически дышать глубже.
2) «Дыхательный» пуловер
Цель данного упражнения - увеличение объема грудной клетки. Исходное положение - лежа (на ровной поверхности). В руки необходимо взять гантели или штангу. Максимальный вес - 20 килограмм. Руки должны быть выпрямлены (даже при подъеме гантелей). В этом случае грудь испытывает максимальное растяжение. При выполнении упражнения дышать нужно глубже и работать без рывков, чтобы не повредить мышечные волокна.
Ширину хвата можно менять от подхода к подходу. Специалисты рекомендуют делать шаг в 15 сантиметров. Время отдыха между описанными выше приседаниями и пуловером должно быть не более 2-3 минут. Начинающему спортсмену достаточно двух суперсетов - 25 поднятий рук и 25 приседаний. Между суперсетами должен быть небольшой перерыв в несколько минут. По мере увеличения опыта количество суперсетов можно увеличить до пяти.
Прокачиваем грудные мышцы
Грудные мышцы человека имеют множество групп, каждую из которых необходимо прокачивать по отдельности. Чтобы эффективно увеличить мышечную массу, приходится выполнять упражнения на различные группы мышц. Желательно, чтобы движения были разноплановыми, нельзя зацикливаться на какой-то одной группе упражнений.
Специалисты рекомендуют уделять тренировкам хотя бы два дня в неделю. Идеальное количество подходов - до 15, количество упражнений - не менее 3-4. Среди них обязательно должны быть занятия на брусьях, разводка, жимовые упражнения и так далее.
1) Наружные и нижние мышцы груди лучше прокачиваются при выполнении базового упражнения - «жима лежа». Ширина хвата должна быть максимальной (идеальный вариант - на 15-20 сантиметров шире плеч). Такой подход позволяет расширить грудную клетку и прокачать требуемые группы мышц. Опускание грифа должно производиться где-то в области ключицы.
Многие бодибилдеры рекомендуют для большей эффективности приподнимать ноги выше уровня скамьи, предварительно согнув их в коленках. В этом случае грудные мышцы задействованы на 100% даже при выполнении упражнений с меньшими весами.
2) Верхний пучок мышц груди отлично прокачиваются с помощью жима лежа головой вверх. Спинку станка необходимо выставить под углом до 45 градусов, чтобы основную нагрузку получали именно дельты. В большинстве случаев достаточно 30-ти градусного подъема. Если спортсмен в свое время мало внимания уделял развитию данной мышечной группы, то особое внимание необходимо уделить разводке в положении лежа. При этом амплитуда размаха должна быть максимальной. Выполнять упражнение необходимо как можно медленнее.
3) Нижняя часть грудной клетки хорошо прокачивается посредством жима лежа на наклонной скамье. Но спортсмен должен лежать головой вниз. Штангу в этом случае необходимо подводить к центральной части груди. Идеальный наклон в этом случае - не более 20 градусов. При выполнении упражнения дыхание сдерживать нельзя. Максимальное число подходов - до пяти.
4) Еще одно упражнение для прокачки низа груди - тяга блоков стоя на специальном станке («наутилусе»). Несколько подходов на данном оборудовании позволяет хорошо развить не только нижнюю группу мышц, но и наружную и внутренние зоны. При выполнении упражнения необходимо удерживать максимальное напряжение мышечных групп.
Комплексные методы
Разводка гантелей - это эффективное упражнение для увеличения и формирования грудной клетки. Выполняется с помощью гантелей или блоков. Преимущество - прокачка определенной части груди за счет чего происходит более эффективный прирост мышц. Вес гантелей должен быть до 50-60 килограмм.
Не стоит забывать об отжимании на брусьях. Это упражнение является отличной разминкой перед основной нагрузкой на грудные мышцы. При отжимании необходимо следить, чтобы тело имело небольшой наклон вперед. Отжимания на брусьях можно делать и во время тренировки, но тогда обязательным является отягощение до 100 килограмм.
В любом случае, если вы решили добиться 100%-ного результата, необходимо делать тренировки комплексными. И самое главное - думайте не об увеличении груди, а о том, каким красивым будет тело.
Приветствую читателей спортивного блога сайт. Предлагаю сегодня поговорить о том, как расширить грудную клетку независимо в юном возрасте или же после 30 лет. Существует множество критериев оценки собственного телосложения, среди них немаловажное значение уделяется структуре грудой клетки, так как именно она производит первое впечатление. Даже если бодибилдер обладает развитыми , уплощенная грудная клетка все равно не останется незамеченной, особенно с боку.
Можно иметь великолепные объемные мускулы, но общий образ будет испорчен впалой грудью, и сами мышцы уже не будут играть при малейшем движении. Боковая поза бодибилдера показывает массивность и высоту груди, развитие рук и грудных мышц.
Не меньшее внимание судьи уделяют наличию “жгутов” на грудной клетке, они располагаются на передне-боковых сторонах, имеют веретенообразную форму и толщину около 2 см. По ним легко определить степень развития зубчатых передних мышц. Но если они развиты недостаточно, то портится впечатление и от широчайших, они выглядят плоскими. Этот момент будет замечен при любых фронтальных позах.
Мышечная структура торса выстраивается обычно на каркасе, дарованном природой. Подобная методика подходит для большинства бодибилдеров. Но если он не имеет достаточного объема, все можно исправить, стоит лишь приложить усилия.
Физиология грудных мышц
Все мускулы торса крепятся на грудной клетке, которая состоит из ребер и реберных хрящей, обеспечивающих соединение с грудинной костью. Также хрящи добавляют каркасу эластичность, что можно заметить, делая тяжелые жимы в читинге, когда гриф случайно падает на грудь и отбивается от нее.
Структура реберных хрящей со временем удлиняется, к этому приводит постепенная адаптация к нагрузке. Именно они увеличивают общую длину дуги ребер и расширяют грудную клетку. Но стоит помнить о том, что хрящи затвердевают после 25 лет, поэтому по прошествии этого возраста их растяжка становится крайне сложной задачей, а в некоторых случаях такой способ расширения груди становится невозможным.
Межреберные мышцы располагаются слоями между ребрами до самой поверхности. Во время дыхания происходит сильное сокращение мышц, и в случае достаточного развития существенно увеличиваются размеры груди. Именно поэтому после 25 лет сохраняется возможность расширения костяка при помощи тщательной тренировки мышц, находящимся между ребрами.
С обеих сторон грудной клетки располагаются зубчатые передние мускулы. Они прижимают лопатки к грудной стенке и тянут вперед.
Упражнения для расширения грудной клетки
Итак, давайте разберем, как расширить грудную клетку. К числу самых эффективных упражнений относятся дыхательные приседания. Несмотря на то, что они сочетаются с , не рекомендуется стремиться за увеличением веса в упражнениях. Стиль выполнения полувера стандартный, для более качественного растяжения груди производится 15-20 повторений. Дыхание должно быть глубоким и с усилием. Это имеет особое значение, так как прерывистое дыхание сведет на нет весь эффект от тренировок.
Также достаточно эффективным упражнением являются полувер с гантелью, оно обеспечивает расширение костяка благодаря утолщению структуры зубчатых мышц и растяжению реберных хрящей и мускулов, находящихся между ними. Подобная методика обеспечивает активизацию структуры зубчатой передней мышцы, при этом задействуются и межреберные в растянутом положении.
Необходимо лечь на скамью таким образом, чтобы расположение корпуса было перпендикулярным. При этом нижняя и центральная часть корпуса должны оставаться без опоры. Голова и шея свисают со скамьи, а бедра находятся на уровне плеч. Далее ладони поворачиваются к потолку, а соединение указательных и больших пальцев образует ромб. Гантель размещается на ладонях внутренним диском, ее можно взять самостоятельно, либо попросить напарника. Гантель должна висеть на вытянутых руках над грудью, при этом локти немного согнуты.
Вес необходимо опускать медленно по дуге до самого низа. После того, как корпус и плечи сформируют прямую линию, а трицепсы будут находиться рядом с носом, необходимо сделать глубокий вдох и остановить движение. Угол сгиба локтей должен оставаться неизменным, это особенно важно при движении внизу, так как это является ключевым отличием от упражнений для трицепсов. Если в них ощущается чрезмерное напряжение, стоит обратить внимание на локти, они не должны разгибаться и сгибаться в процессе движения.
Вес поднимается вверх из нижней точки, при этом должна сохраняться дугообразная траектория и темп. Необходимо задержать дыхание на момент подъема и выдыхать при достижении верхней точки. Дыхание во время движения существенно снижает активизацию межреберных мышц и общую эффективность. Также не стоит выдыхать слишком рано, это усложнит движение и снизит давление в груди. При этом стоит отметить, что задержка дыхания в любой части упражнения противопоказана людям, страдающим высоким давлением и заболеваниями сердца и сосудов.
Наиболее интенсивное растяжение и напряжение мышц происходит, когда руки находятся в нижней точке. Глубокое размеренное дыхание обеспечивает максимальное растяжение межреберных отделов и хрящей. Не остаются незадействованными и круглые, широкие мышцы спины и нижняя часть грудных. Максимальное воздействие на них происходит во время обратного движения и сближения лопаточных костей.
Делать полуверы лучше всего в завершение или грудного отдела. Рекомендуется заниматься в обширной амплитуде и использовать различный рабочий вес, за исключением тяжелого. При достаточной подвижности плечевых суставов можно опустить нижнюю точку гантели, но не стоит переусердствовать. Несмотря на то, что данное упражнение завершает тренировку, необходимо предварительно произвести растяжку плечевого отдела. Суставы должны быть здоровыми и работать с хорошей амплитудой, это увеличит эффективность тренировок.
Особое значение имеют дыхательные или гантелями, они выполняются по 20-30 раз, при этом используется небольшой вес. Это достаточно распространенное упражнение, существующее в различных вариациях.
Тренировки должны быть частыми и регулярными, выполнение упражнений раз в неделю не даст ощутимого эффекта. Рекомендуется заниматься через день, не забывая про такие упражнения как “солнышко” с палкой и тяга Рейдера.
Расширение грудной клетки занимает достаточно длительное время, так как на адаптацию уходит намного больше ресурсов. Профессионалы рекомендуют придерживаться принципа макропериодизации, то есть заниматься периодически с достаточными перерывами. К примеру, один месяц отводится на расширение костяка, второй на стандартные тренировки, затем снова расширение груди, но при этом время занятий увеличивается на 2 недели. После следует отдых в течение месяца и тренировки для увеличения грудной клетки, но в этот раз уже на 2 месяца.
Подобный алгоритм обеспечивает максимальную эффективность. Стоит отметить, что в это время возможна небольшая потеря мышечной массы, но полученный результат превосходит все потери. Все положительные стороны и особенности техники были описаны ранее, поэтому для получения желаемого результата нужно приложить достаточно усилий и запастись терпением. До скорого!