В последние годы все большее распространение получает оздоровительная ходьба. Люди выбирают ее в качестве альтернативы занятиям фитнесом. К тому же медики давно доказали, что аэробная нагрузка, получаемая человеком во время пеших прогулок, способствует эффективному расходу жировых отложений.
Если для посещения спортивного зала нужно выделять драгоценное время, то для ходьбы нет никаких препятствий. Достаточно пройти пешком несколько остановок утром по пути на работу и вечером по пути с работы, чтобы получить необходимую нагрузку для потери лишнего веса. Этим и объясняется то, почему ходьба для сжигания жира стала популярной.
В среднем каждый человек в день проходит не менее 1 км . И это, даже если совсем не выходить из дома. Работающие люди, проявляющие среднюю активность в течение дня, проходят в среднем от 7 до 10 километров. При этом они не испытывают утомления и усталости. В то же время люди, большую часть дня сидящие за компьютером, не смогут пройти это расстояние не устав. Но при должном терпении и правильной подготовке эта дистанция покорится им. Они смогут ходить на большие расстояния и при этом прекрасно себя чувствовать.
Если человек решает заняться ходьбой для сброса лишнего веса, ему будет полезно узнать, сколько калорий сжигает ходьба. Эта информация поможет подобрать правильное питание и определиться с интенсивностью нагрузок.
Как возраст и пол влияют на расход калорий?
Не так давно ученые проводили исследования с целью определения влияния возраста и роста на расход калорий при ходьбе. Удалось установить, что дети и люди небольшого роста тратят больше энергии , чем высокие люди. Объясняется это тем, что для преодоления одной и той же дистанции маленьким людям приходится делать больше шагов из-за коротких ног.
У людей большого роста шаг намного шире, поэтому траты энергии на движение у них значительно меньше. Получается, что для высоких людей обычных походов в магазин и на работу будет недостаточно для снижения веса, ведь калорий тратится меньше, даже с учетом больше расхода энергии на поддержание большего веса тела. То есть, высоким людям нужно целенаправленно занимать ходьбой для снижения веса.
Факторы, влияющие на сжигание калорий при ходьбе
Не секрет, что если пройти одну и ту же дистанцию по пересеченной местности и ровному асфальту, то расход калорий будет разным. Сжигание энергии при ходьбе подвержено влиянию следующих факторов:
В идеале для любого человека достаточно проходить пару километров в день в спортивном стиле по пересеченной местности, чтобы чувствовать себя в отличной форме. Времени на такую прогулку уходит немного, она не утомляет, укрепляет мышечный каркас , положительно влияет на сердечнососудистую систему. При этом такая ходьба сжигает достаточно калорий для уменьшения жировых отложений.
Сколько калорий расходуется при ходьбе?
Для понимания того, сколько энергии будет сжигаться при ходьбе 1 км, нужно учесть собственный вес и среднюю скорость движения. К примеру, среднестатистический человек по росту и весу в ходе обычной прогулки на дистанции в 1 км со скоростью движения 2–4 км в час потратит приблизительно 200 калорий. У того же человека при спортивной ходьбе на скорости в 5 км в час будет сжигаться не менее 300 калорий. А если комбинировать различные стили и методы ходьбы, то расход энергии во время движения можно увеличить еще больше.
Для повышения сжигания энергии очень полезно ходить по пересеченной местности . Даже обычные лестницы в городах и холмы могут стать хорошим средством для повышения интенсивности нагрузок. Движение по ним позволит лучше развить мускулатуру. При этом очень важно следить за частотой сердечных сокращений. Избыточные нагрузки могут негативно повлиять на самочувствие.
Правила, позволяющие расходовать калории при ходьбе
Если цель ходьбы – избавление от лишнего веса, то для достижения максимального результата нужно соблюсти следующие условия и правила:
Сколько нужно ходить новичку?
Неподготовленному человеку не следует сразу же браться за ходьбу на длинные дистанции в быстром темпе. Пользы это не принесет. Правильно будет начать с часовых прогулок в неспешном ритме. При этом нужно будет пару раз в течение часа ускоряться на 5–10 минут . Подобные ускорения не позволят утомиться, но будут хорошей тренировочной нагрузкой для организма. Постепенно человек придет к часовым прогулкам в среднем темпе.
Увеличение расхода калорий при ходьбе
Человеческий организм очень быстро адаптируется к различным нагрузкам. Ходьба не исключение. В какой-то момент объемы сжигаемых калорий во время ходьбы снизятся. Как выйти из этого положения? Есть несколько способов справиться с проблемой.
Первый и самый простой – повышение темпа движения.
Второй способ – добавление веса. Можно приобрести специальные утяжелители для рук и ног. Однако, нужно помнить, что они могут привести к травме.
Третий способ – начните ходить с палками . Это так называемая скандинавская ходьба. Палки позволяют задействовать больше мышц во время ходьбы и повысить расход энергии во время движения без малого на 50%.
Способны четвертый – начать ходить по лестницам. Это позволит повысить расход на 45–50 калорий в час. Для занятий подойдет любой лестничный пролет. Главное, не браться сразу за большую нагрузку. Начинать нужно с ходьбы в течение 10–15 минут и постепенно увеличивать время занятий до 30 минут. Если мышцы во время движения по лестнице начинают болеть, то делайте маленький перерыв.
Вот интересный факт.
Две женщины идут пешком. Одна быстро шагает, а другая прогуливается вразвалочку. Каждая из них сжигает около 400 калорий.
Но вот вопрос.
Как вы думаете, кто из них сожжёт больше жира на животе?
Для ответа на вопрос я нашел некоторый факт. По последним исследованиям, оказывается, более быстрая ходьба помогает похудеть быстрее и убрать жир на животе.
Говорится, что вы можете похудеть до 7 кг всего за 30 дней, если начнете больше и интенсивнее ходить.
Вот еще интересное исследование… Исследователи из Университета Вирджинии доказали, что женщины, которые прогуливались три раза в неделю в быстром темпе и два раза в более умеренном темпе, сжигали в 5 раз быстрее жир в области живота.
Они сравнили их с теми, кто просто прогуливался с умеренной скоростью 5 дней в неделю. И вот доказательство: обе группы сожгли точно такое же количество калорий (400) за тренировку.
Плюс ко всему те, кто был более активен смогли также уменьшить талию на 5 см. Кроме этого, они уменьшили количество жира в области бедер, примерно, в 3 раза и сожгли в 4 раза больше общего жира в организме.
А главное, самые активные смогли похудеть почти на 4 кг в течение 16 недель. И все это без диет и голоданий.
Быстрая ходьба для похудения
В продолжение темы можно привести еще то, что высокоинтенсивная ходьба помогла сжечь в 3 раза больше висцерального жира.
Это самый опасный жир в животе, который обволакивает ваши основные органы, такие как печень и почки. Этот жир приводит к таким заболеваниям, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.
«Энергичные упражнения повышают уровень сжигания жира и помогают сбалансировать ваши гормоны «, - говорит ведущий исследователь Артур Вельтман, директор лаборатории.
Программа
Как говорит тот же Артур Вельтман, если вы не похудели, прогуливаясь каждый день в течение уже длительного времени, все дело в интенсивности.
Вот еще некоторые факты:
- Медленные прогулки : сжигают около 238 калорий в час.
- Быстрая ходьба: сжигает до 340 калорий в час (скорость до 6 км в час). Вместо того, чтобы сплетничать с подругой или еще лучше по телефону, подумайте об интенсивности.
- Мощная ходьба: сжигает, приблизительно, 564 калорий в час (скорость до 8 км в час). Прогуливаясь в этом темпе, включите свои руки, чтобы было легче и сделайте шаги немного длиннее. Вы можете даже делать ускорения рывками, если вам трудно сразу держаться в таком темпе.
Кроме этого, в журнале Health была приведена 3-х недельная программа для похудения с помощью интенсивных прогулок. Вот она…
1 неделя (сжигает около 200 калорий)
- Разминка: прогуляйтесь очень медленно в течение 5 минут.
- Тренировка: просто идите обычным шагом в течение 30 минут.
- Отдых: прогуляйтесь медленно в течение 3 - 5 минут.
2 неделя (сжигает около 355 калорий)
- Разминка:
- Тренировка: поддерживайте жесткую интенсивность ходьбы в течение 5 минут. Немного сбавьте ход на 1 минуту. Повторите в общей сложности 5 - 6 таких рывков.
- Отдых:
3 неделя (сжигает около 405 калорий)
- Разминка: прогуляйтесь в течение 5 минут.
- Тренировка: поддерживайте жесткий режим ходьбы в течение 2 минут. Восстановите силы сбавив немного темп на 1 минуту. Добавьте интенсивности и повторите её 15 раз.
- Отдых: прогуляйтесь в течение 3 - 5 минут.
Если вам будет сложно выполнять некоторые из приведенных тренировок, попробуйте уменьшить количество повторений.
Дополнительные преимущества ходьбы для здоровья
Кроме того, что прогулки полезны для похудения, существует еще ряд преимуществ для здоровья от этих упражнений. Вот список ниже…
1. Ходьба сжигает калории и жир на животе
Прогулки хороши для тех, кто только начинает свой путь к здоровому похудению. Час прогулки каждый день вместе со здоровой диетой это хороший инструмент, чтобы сократить вялость мускул.
Количество калорий, сожженных прямо пропорциональна скорости и расстоянию, пройденного при ходьбе.
Это делает ходьбу одним из лучших упражнений для похудения.
2. Снижает риск заболеваний сердца и не только
Прогулки увеличивает циркуляцию крови в организме, что в свою очередь уменьшает риск сердечных заболеваний. Они также способствуют снижению и стабилизации кровяного давления.
Регулярные прогулки, также увеличивают плотность костной ткани и снижают риск остеопороза и других заболеваний костей.
Многие исследования показывают, что регулярные прогулки значительно снизят риск развития диабета, рака толстой кишки и рака молочной железы.
3. Повышают метаболизм
Прогулки стимулируют циркуляцию крови в организме и одновременно повышают обменную деятельность в организме, что зажигает ваш метаболизм быстрее.
Быстрая ходьба повышает настроение, оживляется энергетические уровни и регулирует кровяное давление и уровень холестерина.
4. Легкая тренировка
Ходьба является одним из самых простых и экономичных способов оставаться физически активными. Вам нужно всего лишь иметь кроссовки или другую удобную вам обувь.
Это упражнение может быть сделано почти в любом месте и в любое время. Хотя прогулки на свежем воздухе весьма полезны и освежают, но, если есть условия их также можно выполнить в доме на беговой дорожке.
5. Уменьшают уровень стрессов
Прогулки напрямую связаны с сокращением уровней стресса. Их преимущества могут быть приравнены к таким упражнениям как, аэробные упражнения и другие. Они помогают успокоить нервы.
Во время прогулки, организм вырабатывает эндорфин, который в свою очередь стимулирует расслабление.
6. Укрепляют мышцы
Прогулки держат кости, мускулы и суставы здоровыми.
Регулярная ходьба укрепляет мышцы ног, пресса, особенно бицепса бедра и четырехглавой. Поэтому они важны в борьбе с целлюлитом даже в домашних условиях.
Чтобы сделать вашу ходьбу еще более эффективной для похудения и сжигать жир быстрее, вы можете воспользоваться некоторыми советами:
- Всегда лучше выполнять их рано утром (можно совместить с походом на работу). Утром тело достаточно энергично и циркуляция крови быстрее увеличивается. Кроме того ходьба по утрам также благоприятна для организма, чтобы усваивать витамин D от первых лучей солнца.
- Быстрая ходьба необходима, чтобы сжигать больше калорий, если у вас есть цель сбросить несколько лишних килограммов. Чем быстрее вы идете, тем больше калорий вы сжигаете. Также вы можете больше ходить по ступенькам или по пересеченной местности.
- Не ходите после еды. Хотя некоторые говорят, что ходьба сразу после еды может улучшить пищеварение, это ложное понятие. Ходьба или упражнения после еды влияют на выделение пищеварительных соков, тем самым, это может препятствовать расщеплению пищи. Немного отдохните после еды и вперед.
- «Заправляйте» тело большим количеством жидкости. Пейте натуральные соки, прежде чем идти на прогулку или уже после завершения тренировки. Питье природных энергетических соков, как свекольного сока и других, перед ходьбой может оживить обменные процессы, тем самым помогая организму сжигать больше калорий.
Заключительные мысли
Для всех тех, кто мечтает сжечь больше калорий или просто ищет эффективные упражнения для того чтобы начать худеть, вам обязательно нужно начать больше ходить. Именно эти упражнения для похудения имеют много дополнительных ценностей для вас.
Изучите все ценности прогулок ниже, чтобы не откладывать на потом то, что уже можно сделать сегодня. Помните, что ходьба для похудения и здоровья очень эффективна.
Любите ли вы ходить и как это помогает вам худеть? Поделитесь опытом, напишите в комментариях ниже.
Если статья была вам полезной, пожалуйста, поделитесь ею с другими.
Предупреждение : методы, стратегии и предложения, высказанные в нашем общем ресурсе, предназначены для использования исключительно в образовательных целях. Мы не диагностируем, не назначаем или лечим любое заболевание, состояние или травму.
Крайне важно, чтобы перед началом любой стратегии в питании или программы упражнений, вы получили полное медицинское разрешение от лицензированного врача.
Существует ошибочное мнение, что избавиться от лишнего веса можно, только придерживаясь и изнуряя себя продолжительными тренировками в спортзале. Но диетологи и фитнес тренеры утверждают, что эта теория не совсем верна. Чтобы скорректировать фигуру, необходимо изменить свой образ жизни, и сделать его более динамичным.
Если у человека нет возможности посещать спортзал или приобрести абонемент в бассейн, настоящим спасением станет . Многочисленные клинические эксперименты и отзывы людей подтверждают, что постоянные пешие прогулки и спортивная ходьба помогут избавиться от лишних жировых отложений и сделают бедра и ноги более подтянутыми и привлекательными. Но чтобы добиться ожидаемого эффекта, необходимо разобраться, как нужно правильно ходить, чтобы похудеть.
Существует только один способ убрать лишний жир – он сжигается мышцами при физической активности. Специалисты предупреждают, что избавиться от лишних килограммов, только ограничивая себя в еде и постоянно потребляя слабительные или мочегонные средства, довольно сложно.
Это обусловлено тем, что более 90% жира «сгорают» в мышечных волокнах при присутствии кислорода. Этот факт необходимо запомнить и принять как данность. Чтобы добиться результата и снизить вес, придется не только придерживаться правильного питания, но и постоянно двигаться. Причем делать это нужно будет ежедневно.
Чтобы ускорить процесс сжигания и окисления жира, в мышцах должно присутствовать чрезмерное количество кислорода.
В этом случае похудение будет проходить не только во время выполнения упражнений или физической деятельности, но даже если человек находится в состоянии покоя. Разница заключается в том, что в работающих мышцах этот процесс проходит в разы быстрее.
Людям, которые мечтают похудеть, необходимо запомнить, что ведение малоподвижного образа жизни и отсутствие физической активности негативно сказываются на способности мышечных волокон окислять жир. Этот факт был подтвержден ведущими диетологами мира.
У людей, которые ведут пассивный образ жизни, способность активировать жирные кислоты выше способности к их окислению. Это приводит к тому, что более 70% поступаемых жиров оседают в подкожно-жировых тканях. Чтобы развить способность сжигать жиры, человеку необходимо как можно больше двигаться.
Важно! Большая часть мышечных волокон, обладающих способностью окислять жировые отложения, локализуются в бедренных и икроножных мышцах.
Почему ходьба предпочтительнее бега
Решая, как быстрее похудеть, многие люди задумываются, что лучше выбрать: бег или ходьбу для похудения. Диетологи и фитнес-инструкторы советуют новичкам остановиться именно на ходьбе. Выбор падает на такой способ, поскольку он обладает следующими преимуществами:
Бег также поможет добиться стройного тела, но в отличие от ходьбы имеет большее количество требований, которые обязательно нужно учитывать:
- у человека должны быть достаточно крепкие мениски и межпозвоночные диски, в противном случае пробежки могут спровоцировать осложнения;
- при беге ноги станут стройными быстрее, но если тренировки будут осуществляться неправильно, нижние конечности могут стать слишком перекаченными;
- если человек будет бегать по асфальту, это приведет к увеличению нагрузки на суставы и может поспособствовать их поражению. Чтобы предотвратить такие осложнения, бегать нужно в парках по земле, либо на стадионах со специальным покрытием.
Если человек длительное время не занимался спортом, начинать лучше всего именно с ходьбы, причем первые тренировки должны быть достаточно короткими. В дальнейшем нагрузки можно будет увеличить (двигаться с большей скоростью, подниматься в гору).
Несмотря на то, что ходьба считается самым безопасным видом физической нагрузки, она также имеет определенные противопоказания. Она не рекомендована людям, недавно перенесшим травмы коленного и голеностопного сустава. Также от ходьбы нужно отказаться пациентам, страдающим от тяжелых сердечных заболеваний.
Какие процессы проходят в организме при ходьбе
Как связаны ходьба и лишний вес, понимают не все люди. Именно поэтому многие предпочитают проводить время в спортзалах, а не на свежем воздухе. Причем сомнения часто возникают из-за того, что во время ходьбы с человека не будет течь ручьями пот, а на следующее утро не будут болеть все мышцы.
Тем не менее, ходьба против целлюлита и жира весьма эффективна, это обусловлено такими процессами:
Если человек будет ежедневно гулять на свежем воздухе минимум по 45 минут и придерживаться правильного питания, в неделю удастся похудеть на 1,5-2 кг. Сказать, сколько калорий будет сжигаться во время таких занятий, невозможно, поскольку это зависит от интенсивности и продолжительности тренировок.
Помогает ли ходьба похудеть в ногах и бедрах
Так как во время пеших прогулок основная нагрузка приходится именно на нижние конечности, первым делом худеют ноги. Это обусловлено тем, что при ходьбе в основном работают бедренные и икроножные мышцы. Соответственно, в первую очередь жир будет сжигаться на ногах и бедрах.
Виды ходьбы для похудения
Необходимо учитывать, что окончательный результат во многом зависит от того, какой именно вид ходьбы выбран, поскольку от этого зависит, как будут работать мышцы. Если человек просто любит вечерами гулять на свежем воздухе, то такая ходьба поможет избавиться максимум на 1 килограмм в неделю, поскольку нагрузка на конечности будет минимальной.
Зато подобное времяпрепровождение отлично подойдет людям, у которых нет проблем с лишним весом, поскольку такие прогулки помогут поддерживать тело в нужной форме. Если человек хочет как можно скорее избавиться от лишних килограммов, придется совершать более интенсивные тренировки в спортивном темпе.
В настоящее время существует несколько видов ходьбы, наибольшей популярностью пользуются:
- спортивная ходьба;
- движение вверх;
- перемещение спиной вверх;
- беговая дорожка.
Спортивный тип
Оптимальный способ для быстрого сжигания лишних килограммов. Такой тип тренировок не только помогает подтянуть ягодицы и бедра, но также укрепляет мышцы живота. Перед началом тренировки необходимо как следует размяться.
Шаг должен быть быстрым и коротким, также человеку необходимо научиться переносить вес с пятки на носок. Во время выполнения спина должна прямой, а живот втянутым. Чтобы добиться ожидаемого результата, очень важно периодически менять скорость.
Ходьба вверх
Перемещение по лестнице или подъем в гору — оптимальный способ уменьшить объем бедер (особенно в передней и задней части).
Во время выполнения таких тренировок категорически запрещено держаться руками за перила, передние конечности должны быть согнуты в локтях и двигаться по направлению вперед-назад вдоль корпуса. Дышать нужно таким образом: вдох осуществляется носом, а выдох – ртом.
Перемещение спиной
Такие нагрузки укрепляют мышечные волокна нижних конечностей и спины. Прежде чем приступать к тренировке, нужно найти ровную площадку (желательно не асфальтированную).
Руки ставят на пояс, выпрямляют спину и в медленном темпе начинают двигаться, постепенно ускоряясь.
Занятия на дорожке
Главным преимуществом такой ходьбы является то, что во время тренировки можно будет следить за пульсом и нагрузкой. Как диетологи, так и фитнес-инструкторы уверяют, что такой тип занятий ничем не отличается от ходьбы на свежем воздухе.
Заключение
Чтобы как можно быстрее добиться положительного результата, необходимо не только регулярно гулять на свежем воздухе, но также изменить свой рацион и начать вести правильный образ жизни.
Прогулки лучше всего совершать в вечерние часы, поскольку они помогут оздоровить организм и сжечь жир. Оптимальный вариант – чередовать между собой каждый из вышеперечисленных способов (каждый вид ходьбы должен осуществляться около 15 минут). Когда организм привыкнет к нагрузкам, их нужно будет увеличить.
Из этой статьи ты узнаешь, какой вид пешей активности наиболее эффективен для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, какой по продолжительности должна быть прогулка. А также ответим на главный вопрос – способствует ли ходьба похудению .
Эффект похудения достигается за счёт расщепления жиров во время прогулки и ускоренного обмена веществ после тренировки. Но чтобы этот процесс начался, длительность ходьбы должна составлять более часа .
Кроме похудения, ходьба решает и другие задачи:
развивает сердечно-сосудистую систему;
стимулирует мышечную активность, формируя правильную и красивую фору ног;
придает телу упругость и тонус.
Что лучше: ходьба или бег для похудения
Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег дают примерно одинаковые результаты. Был проведен следующий эксперимент: на протяжении нескольких месяцев одна группа женщин занималась ходьбой, другая – бегом. В результате группа, которая занималась в спокойном темпе, сбросила вес в полтора раза больше, чем «бегуньи».
В ходе экспериментов было установлено, что во время бега за час сжигается около 550 калорий и 50% жировой массы, при быстрой ходьбе за это же время потратится около 350 калорий, но 65% жира.
Отсюда вывод: ходьба помогает худеть быстрее, чем бег . Вывод прост: нужно тренироваться регулярно и в правильном режиме. Идеальна в этом плане – ходьба с умеренной интенсивностью.
Преимущество ходьбы еще и в том, что даже при наличии небольшой физической подготовки можно запросто преодолеть 20 км. Пробежать такое же расстояние под силу лишь единицам.
Ходьба в отличие от бега не имеет противопоказаний (кроме быстрой и в гору). По мнению врачей, именно такой вид кардиотренировки является полностью безопасным для здоровья и самым результативным в плане похудения.
Ходьба с нагрузкой противопоказана :
при любых проблемах сердцем;
при дыхательной недостаточности;
при заболеваниях почек;
при сахарном диабете.
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть
Ежедневный минимум – 10 тысяч шагов, что равняется 5-7 километрам. Меньше – тоже хорошо, но чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно непрерывно ходить не менее часа.
На похудение влияет еще один важный момент: ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса – это 60-70% от максимального (МП). Чтобы определить рабочую зону нужно вычислить максимальной порог собственного пульса. Например, если тебе 30 лет: 220 – 25 = 195 – это максимальный пульс (МП) для тебя.
Пульс в правильной частоте дает более высокий результат – ходьба в «жиросжигающей» зоне пульса позволяет сжечь до двух раз больше жира .
Стоит понимать, что разовая прогулка не принесет результата. Чтобы похудеть, ходить нужно регулярно, хотя бы через день, постепенно приучая себя к ежедневным прогулкам.
От того, как ты будешь ходить, зависит не только краткосрочный результат похудения. Ниже мы представили наиболее важные советы о том, как следует правильно ходить, чтобы 100% похудеть.
Продолжительность твоей ходьбы для похудения должна быть не менее 1 часа
Жировые запасы начинают расходоваться не сразу. Сначала энергию организм получает из глюкозы, которая поступает в результате переваривания углеводов. Потом энергия берется за счет гликогена (источник глюкозы, хранящейся в печени). И только тогда, когда все запасы энергии исчерпаны, организм берется за жир. Этот момент наступает примерно после 45 минут непрерывной ходьбы
.
Ходи утром
.
Заниматься лучше утром, только не натощак, а после легкого завтрака. Тогда жировые запасы начнут расходоваться раньше. Еще одно преимущество ходьбы в утреннее время – это ускорение обмена веществ на весь день. Таким образом, в течение дня ты будешь расходовать калорий больше, чем в день без занятий.
Отсюда вывод: утренние прогулки способствуют лучшему сжиганию жира
.
Подбери удобную одежду и обувь
.
Конечно, если ты практикуешь ходьбу для похудения только по дороге на работу и обратно домой, достаточно надеть удобную обувь. Если ходьба стала полноценной тренировкой, не поленись выбрать удобную свободную одежду и кроссовки с хорошей амортизацией.
Продумай маршрут
.
Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, занимайся в парке или в местах подальше от дорог с автомобильным движением. В идеале проложи свой маршрут по пересеченной местности, где тебе предстоит постоянно преодолевать подъемы и спуски.
Не забывай про разминку
.
Особенно, если ты ходишь в интервальном режиме или занимаешься ходьбой по лестнице. Быстрый темп и силовая нагрузка на не разогретое тело может привести к травмам. Поэтому начинай ходьбу с медленного темпа, а перед тем, как забираться по ступенькам, желательно выполнить серию разминочных упражнений, знакомых еще с уроков физкультуры. То же самое касается окончания тренировки: пройди 5 минут в спокойном темпе, дай сердцебиению успокоиться.
Следи за техникой
.
Во время ходьбы приземляйся с пятки на носок, с силой отталкиваясь для следующего шага. Увеличивая скорость, следи за шагом – он не должен быть слишком длинным, лучше передвигаться за счет коротких частых шажков. Руки тоже не должны болтаться без дела – обязательно активно ими работай. Согни руки в локтях и двигай ими по направлению от талии к груди.
Пей воду
.
При любой физической активности организм теряет много жидкости. Поэтому и до, и после выпивай стакан воды, а если ходьба составляет более получаса, то и во время тренировки делай пару глотков во избежание обезвоживания организма.
Без соблюдения правильного сбалансированного питания ничего не выйдет. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Также следует отказать от любых диет, которые являются примером несбалансированного питания. Они дают лишь кратковременный эффект похудения – вес быстро возвращается.
Чтобы придерживаться правильного питания, достаточно отказать от жирной пищи, полуфабрикатов, выпечки, газировок, соусов и сладостей. Если ты не представляешь себе жизнь без сладкого – замени молочный шоколад на горький, конфеты и печенье на орехи и мороженое.
О правильном питании для похудения и его принципах мы говорили в этой статье .
Также важно понимать: чем меньше мы двигаемся, тем тщательнее нужно подходить к составлению меню. Например, если суточная норма калорий составляет 1500 калорий, а продолжительность ходьбы 60 минут (сжигается 200-300 калорий), но употребляется 2000 калорий, то придется или увеличить время прогулки на час, или сократить количество калорий на 300 единиц.
Сколько можно сжечь калорий при ходьбе
Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.
Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан. Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.
В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками. Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди. Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.
Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал. Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе. В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц.
4. Скандинавская ходьба с палками . Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий.
Напомним технику скандинавской ходьбы :>
Стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок;
одна рука вытянута вперед и слегка согнута в локте;-
вторая рука расположена на уровне бедер и тянется назад;
повторяем позиции, меняя положение рук и ног.
Увеличить расход калорий на 10-15% можно с помощью интервальной системы – смена ходьбы в быстром темпе и ходьбы в умеренном темпе. Суть состоит в том, что сначала ты идешь в быстром темпе со скоростью 6-8 км/ч, затем переходишь на ходьбу спокойным шагом со скоростью 4-5 км/ч. Время продолжительности каждого интервала подбирается индивидуально, например, 1 минута в быстром темпе и 2-3 минуты в спокойном. Такая интервальная система не только увеличивает расход калорий во время ходьбы, но и запускает сжигание жиров на весь день, что способствует более быстрому похудению.
6. Ходьба в горку или с уклоном на беговой дорожке . Увеличить расход калорий можно, если совершать прогулки по пересеченной местности. Похожие условия можно создать на беговой дорожке, увеличив угол наклона. Ходьба в гору сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она эффективна не только для похудения, но и для укрепления мышц ног и ягодиц.
7. Ходьба на месте . Если нет возможности или желания выходить на улицу, можно ходить и дома. Эффективность такой тренировки несоразмерно ниже, но это лучше, чем лежать на диване. Ходьба на месте представляет собой движение бедер с различной высотой подъема колена, но без передвижения по горизонтали. Так как расход калорий сравнительно небольшой, во время такой ходьбы желательно активно двигать руками.
Ходьба для похудения: отзывы и результаты
Стоит понимать, что разовые тренировки не принесут результата. Как показывают отзывы, те кто ежедневно ходят, худеют в среднем на 5 кг в месяц.
Если подкорректировать свое питание и ежедневно ходить, то за неделю можно похудеть на 2 кг, что за месяц позволит сбросить до 8 кг!
Для многих ходьба – это способ решения многих проблем. Во-первых, не нужно ходить в спортзал, во-вторых, не нужно покупать спортивную одежду, в-третьих – совмещать тренировки можно с прогулкой с подругами или походом по магазинам. Просто нужно больше двигаться, ведь любая активность лучше бездействия.
Начав заниматься собой, худеющий человек задается множеством вопросов. Например, какая нагрузка лучше всего будет сжигать жир в теле? Что можно делать каждый день и не возненавидеть? Занимаясь каким видом спорта, толстяк не будет выглядеть смешным и неуклюжим? Что из двигательной активности наименее травмоопасно?
Рассуждения в таком ключе неизбежно приведут вас к ходьбе, ведь эта способна избавлять от лишнего веса, но при этом максимально удобна, безопасна и доступна абсолютно всем.
Почему ходьба, а не бег?
Ходьба для худеющего намного лучше, чем бег. Бег нагружает сердце, легкие, суставы и позвоночник. Чего стоит только фаза полета, после которой стопа ударяется об асфальт с весом в полтонны минимум! Это не может не сказаться на позвоночнике и суставах, ЧТО бы тяжелому человеку ни Такая непомерная нагрузка чревата серьезными травмами и болезнями.
Жировые отложения в организме сжигаются не диетами и голодовками, а мышцами при физической нагрузке, при усилившемся поступлении в организм кислорода. Здесь без вариантов. Но сжигаться они могут двумя основными способами:
- Так, как вам тренер в зале сказал, то есть через полчаса после начала интенсивной тренировки, после переработки запасов углеводов и глюкозы, которые есть в организме.
- И в режиме слабой и средней двигательной активности, когда жир, а не углеводы с глюкозой. То есть в режиме энергичной ходьбы.
В отличие от бега, ходьба не имеет противопоказаний – ни возрастных, ни весовых. Кроме, разумеется, уже имеющихся травм суставов, по поводу которых нужно консультироваться.
Для ежедневной ходьбы не нужно специальной одежды, разве что удобная обувь без каблуков. Необходимо заранее продумать маршруты, чтобы не говорить, что ходить «негде». Пусть это будут несколько остановок по пути на работу и после нее, походы в магазин, целенаправленные прогулки в парке. Маршруты можно и нужно менять, наслаждаясь прогулками по ранее нехоженым улочкам города которую рекомендовано проходить в день – 10 тысяч шагов. Это в диапазоне от 5 до 7 километров.
Фиксируйте в блокноте свои прогулки: маршруты, дистанцию и время, которое понадобилось для этого. Анализируйте информацию, чтобы следующие ваши прогулки были более эффективными. Ваша задача – сжигать жир в течение часа или больше.
Суставов перед походом и о бутылке воды, которую нужно взять с собой. Или просто выпивайте стакан воды до прогулки и один-два стакана после.
Ходить ‒ значит худеть
Оздоровительная ходьба является самой физиологичной нагрузкой для человеческого тела. Организм вообще не воспринимает ходьбу как какую-то стрессовую нагрузку.
Для него она еще более естественна, чем плавание или бег. Энергетические затраты во время ходьбы почти полностью обслуживаются энергией, которую тело получает из расщепляющегося жира. А и интенсивных нагрузках иного плана сначала расходуются углеводы (смотрите выше!).
Ходить нужно процентов на 15 быстрее, чем вы ходите обычно, то есть не 5, а 6 км в час. 30-40 минут в день будет достаточно, причем в эти минуты могут входить пробег по пути на работу, домой или в магазин в перерыв. Но чем дольше и энергичнее вы ходите, тем лучше. Вы должны выглядеть, как человек, который куда-то опаздывает, поэтому идет очень быстро. Такой темп хода сжигает в три раза больше калорий, чем обычная прогулочная ходьба.
Очень эффективна утренняя скорая ходьба натощак, после стакана воды. Таким образом вы продолжаете сжигание жировой ткани, которое организм начал ночью.
Если вы хоть крошку чего-то возьмете в рот, системы организма примутся за сжигание глюкозы и углеводов, оставленных про запас, так как тело решит, что его кормят, поэтому можно заняться более простым процессом – переработкой углеводов. сложнее, поэтому этот процесс включается лишь при особых обстоятельствах. Длительные прогулки, особенно утром, как раз и являются тем «особым обстоятельством».
Попробуйте брать с собой завтрак на работу, а полчаса-час до нее – провести пешком. Придя за десять минут до начала рабочего дня, вы спокойно успеете перекусить и выпить чаю. Кстати, именно энергичная «проходка» утром , и вы потратите больше калорий в течение дня, чем если вяло доедете на работу на авто или в транспорте.
Как правильно ходить, чтобы худеть
Для ощутимого эффекта похудения необходимо сжигать не менее 500 килокалорий в день дополнительно. Для этого нужно:
- Ходить быстрее. При интенсивной ходьбе трудно говорить – дыхание сбивается, но именно такая активность будет способствовать сжиганию жира, а не неспешные прогулки в парке с собачкой. При высоком темпе ходьбы мышцы получают хорошую нагрузку и сжигают калорий почти столько же, как при беге, но без сопутствующего бегу стресса.
- Для ускорения движения , руки тоже совершают энергичные движения от груди до бедер. Шаги короткие, удлинять их не нужно. Для правильного распределения нагрузки ступать лучше на пятку, а отталкиваться носком.
- Приобретите себе спортивный гаджет . Ведь монитор сердечного ритма не позволит лениться и поможет сохранять равномерное сердцебиение.
- Увеличивайте продолжительность прогулок. Полчаса трижды в неделю будет достаточно лишь на начальном этапе, пока вы привыкаете к новым нагрузкам. Затем переходите на часовые ежедневные прогулки.
- Изменяйте скорость прогулки. всегда позволяет сжечь намного больше калорий, поэтому смело чередуйте промежутки скорой ходьбы с очень быстрой, когда вам трудно говорить. Для этого можно засекать время: две минуты обычной скорости сменяются двумя минутами более высокой. Или же ориентироваться по ландшафту, дорожкам парка или сторонам стадиона.
- Идите в гору – это позволит увеличить энергетические затраты на 50%. Включение в маршрут лестницы или возвышенностей повышает нагрузку: ноги работают активнее, и хорошо укрепляются мышцы ягодиц. Лучше большую часть прогулки ходить по возвышенностям. Не забывайте при этом об осанке: корпус должен быть слегка наклонен вперед, если вы поднимаетесь в гору – это снимает нагрузку с поясницы и коленей.
Прислушайтесь к голосу вашего организма после первой же прогулки – и вы поймете, что это именно та физическая активность, которой он ждал от вас, возможно, долгие годы гиподинамии.
А начав грамотно худеть при помощи энергичной ходьбы, вы уже вряд ли расстанетесь с этим доступным